Fala pessoal, tudo bem? Hoje o assunto é suplementação. Não, minha ideia não é falar o que vocês devem ou não tomar, até porque isso é papel de um nutricionista. O que vou fazer aqui é atualizar vocês sobre o que temos de evidências e o que é senso comum sobre a utilização desse suplemento.

Em 2017 a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) publicou um artigo deixando claro qual é o posicionamento do órgão a respeito do uso de creatina, sem dúvidas, o suplemento mais estudado da atualidade. Em resumo, essas foram os principais pontos:

1. O monoidrato de creatina é o mais efetivo suplemento nutricional ergogênico atualmente disponível para os atletas com a intenção de aumentar a capacidade em exercício de alta intensidade e que procuram aumento da massa corporal magra durante o treinamento.

2. A suplementação de monoidrato de creatina não é apenas segura, mas foi relatado ter uma série de benefícios terapêuticos em indivíduos saudáveis e doentes que variam entre lactentes e idosos. Não existe evidência científica convincente de que o uso em curto ou longo prazo de monoidrato de creatina (até 30 g/dia por 5 anos) tenha efeitos prejudiciais em indivíduos saudáveis ​​ou entre populações clínicas que podem se beneficiar de creatina na suplementação.

3. Se forem fornecidas precauções adequadas e supervisão, a suplementação de creatina monoidratada em crianças e atletas adolescentes são aceitáveis ​​e podem fornecer uma alternativa nutricional segura para os potencialmente perigosos esteróides anabolizantes androgênicos. No entanto, recomendamos que a suplementação de creatina só pode ser considerada para uso por atletas mais jovens e que: a) estão envolvidos em treinamento competitivo supervisionado, b) estão consumindo uma dieta bem equilibrada e que melhore o desempenho, c) conhecem bem o uso apropriado da creatina e d) não excedem as dosagens recomendadas.

4. Atualmente, o monoidrato de creatina é o mais extensivamente estudado e clinicamente efetivo tipo de creatina para uso em suplementos nutricionais em termos de absorção muscular e capacidade de aumentar a alta intensidade dos exercícios.

5. A adição de carboidratos ou carboidratos e proteína junto ao suplemento de creatina parece aumentar a absorção muscular da creatina, embora os efeitos sobre as medidas de desempenho não parecem ser maiores do que usando o monoidrato de creatina sozinho.

6. O método mais rápido para aumentar a creatina muscular é realizar a saturação, consumindo ~0,3g/kg/dia de creatina monoidratada durante 5-7 dias seguido e de 3-5 g/dia a partir daí para manter os estoques elevados. Inicialmente, ingerindo quantidades menores de monoidrato de creatina (por exemplo, 3-5 g/dia) haverá um aumento das reservas de creatina muscular durante um período de 3-4 semanas, no entanto, os efeitos iniciais no desempenho, utilizando tal método de suplementação é menos suportado pela literatura (abaixo a diferença entre saturação e manutenção ao longo de 28 dias).

7. As populações clínicas que foram suplementadas com altos níveis de monoidrato de creatina (0,3-0,8g/kg/dia, equivalente a 21-56 g/dia para um indivíduo de 70 kg) durante anos, não apresentam nenhum significativo ou grave evento adverso.9. Mais pesquisas são necessárias para examinar os potenciais benefícios médicos de monoidrato de creatina e seus precursores, como o ácido guanidinoacético no esporte, saúde e como medicamento.

Resumão:

1. Creatina não oferece risco de nada, desde que a pessoa tome doses adequadas e sob recomendação de um nutricionista. Nem todo mundo precisa tomar, mas se for indicado a você fazer uso, fique tranquilo. E pare com essa história de “pedra no rim” ou “retenção de líquidos”. Isso é uma balela sem tamanho, coisa de quem não entende do assunto.

2. O uso do suplemento é aplicável a várias populações, como idosos, crianças, gestantes, lactantes, etc. Quem vai dizer se você precisa ou não tomar, novamente, é seu nutricionista. Para de decidir isso por conta para não ficar rasgando dinheiro.

3. Tomar creatina com carboidratos, ou com carboidratos e proteína faz com que ela seja absorvida mais rápido, mas não que ela tenha mais efeito. Vamos lá, você acha mesmo que se a creatina que você tomou levou 10min ou 30min para chegar ao músculo, vai fazer diferença na hipertrofia que leva semanas para acontecer? Para né?! Por mais rápidos que possam ser verificados seus efeitos positivos, ainda levam alguns dias para eles se manifestarem. Não é 20min a mais ou a menos que vai fazer diferença.

4. Fazer saturação aumenta a concentração de creatina mais rapidamente. E isso pode influenciar na performance (força, potência, resistência, recuperação) nas primeiras semanas (3 ou 4). A partir do final do primeiro mês, já não tem mais diferença alguma. Isso seria útil caso você esteja se preparando para o desempenho em uma atividade que envolve qualquer uma das capacidades citadas, e que vai ocorrer nas próximas 2 semanas. Fora isso, ou quando o objetivo é hipertrofia, não faz a menor diferença saturar.

E é só!

Grande abraço.