Então, o assunto hoje é metabolismo de gordura. Vamos tentar entender como isso ocorre dentro de nosso organismo e então deduzir quais são as melhores estratégias para o emagrecimento.

E eu já adianto para vocês: o metabolismo da gordura não é uma coisa fácil de se conseguir. Você tem que pensar como um sistema biológico: por que eu facilitaria a redução da minha reserva de energia? Por que eu abriria mão de minha garantia quando a alimentação estiver escassa?

A gordura corporal tem como uma de suas principais funções (não a única) fornecer uma fonte de energia quando a dieta estiver, de certo modo, restrita ou quando o consumo de energia exigido pelo organismo for acima do normal.

E aqui já conseguimos chegar a dois pontos importantes: o metabolismo da gordura é fortemente influenciado pela qualidade de sua dieta e pelo volume e intensidade de seus exercícios. Não dá pra ignorar essas coisas, nem dá para dizer que um fator é mais importante que o outro.

Com meus alunos eu sempre utilizo o mesmo exemplo, o da bicicleta. Qual das rodas de uma bicicleta é mais importante? Exato. As duas tem o mesmo peso no pedalar… com dieta e exercício, é a mesma coisa. E se alguém um dia te disser o contrário, ou tentar colocar valores nessa importância (ex.: “… ah, dieta é 80%… exercício é 50%…”) essa pessoa não entende de emagrecimento, pode confiar.

Por que a gente estoca gordura?

Por vários motivos. O primeiro, como falei lá em cima, pela garantia de ter energia em situações onde a ingestão é limitada, como o período que você dorme, por exemplo.

Outras funções envolvem o auxílio no controle da temperatura, substrato para a produção de diferentes hormônios, material para a construção de inúmeras estruturas entre tantas outras.

Por isso, reduzir a concentração de gordura no corpo é expor ele a uma condição menos “favorável” para todas essas funções biológicas.

Em nosso corpo os principais estoques de gordura são observados sob a pele (depósitos subcutâneos), entre os órgãos (intra-abdominal ou inter-visceral) e no sangue. Os dois últimos, sem dúvidas, são os que oferecem mais risco à saúde quando em excesso, mas o primeiro, o subcutâneo, é muito maior.

Nos depósitos subcutâneos e intra-abdominal a gordura fica estocada dentro de células específicas, o adipócito. Essa célula tem a capacidade de aumentar, e muito, seu tamanho, estocando quantidades enormes de triglicerídeos, o tipo de gordura mais comum em nosso organismo.

Como retirar o triglicerídeo (TG) dos adipócitos?

O triglicerídeo é um tipo de gordura formado pela união de 3 ácidos graxos (AG) e um glicerol. Ele fica guardado dentro do adipócito e só sai de lá se uma série de reações acontecerem. Essas reações são iniciadas pela ativação de uma enzima chamada lipase.

Para que consigamos ativar a lipase, normalmente utilizamos a secreção de alguns hormônios, já que a lipase é hormônio-sensível. Sendo assim, se conseguirmos hormônios, ativamos a lipase… se ativarmos a lipase, liberamos a gordura. Essa fase é chamada de mobilização.

E quais são e como conseguimos esses hormônios?

Existem vários hormônios que podem ajudar na ativação da lipase, dentre eles, podemos destacar o GH, o cortisol, a adrenalina e a noradrenalina. Os dois últimos, sem dúvidas, são hormônios muito importantes nesse processo, e são chamados de catecolaminas.

As catecolaminas podem ter sua secreção influenciada, e muito, pela prática de exercícios. Da uma olhada nesse gráfico aí abaixo.

Se você observar, a noradrenalina já começa a aumentar quando o exercício ultrapassa 20% do VO2máximo, um esforço considerado muito leve. E ela vai subindo gradativamente, tendo seu pico em atividades próximas à 100%.

Já a adrenalina só vai apresentar um aumento significativo em atividades mais intensas, acima dos 60-80% do VO2máximo. Atividades leves e moderadas, não provocam muito sua secreção.

Porém a adrenalina tem uma relação direta com a redução da gordura abdominal. Isso mesmo, conseguir aumentar a secreção de adrenalina não só reduz sua gordura corporal, como acaba propiciando uma redução mais significativa da gordura do abdome. Mas pra isso, o exercício deve ser intenso!

E depois de liberada, o que acontece com a gordura?

Depois de você conseguir mobilizar a gordura, ela é separada em glicerol e ácidos graxos livres (AGL). O glicerol transita livremente pelo sangue enquanto a gordura precisa ser transportada, já que o sangue é um ambiente aquoso, e gordura e água não se dão muito bem. O principal transportador da gordura no sangue é a albumina.

Chegando no músculo é necessário fazer com que os AGL entrem na célula, e isso só é possível a partir de estruturas específicas, proteínas encontradas na membrana da célula e que permitem isso.

Sendo assim, o fato de ter mais gorduras circulando, não significa mais gordura sendo usada no músculo. Ela só vai entrar se a célula permitir.

E é aí que uma série de tratamentos entra em cheque: criolípólise, aplicações de substâncias que “dissolvem a gordura”, dieta para “quebrar” os adipócitos… nada, absolutamente nada disso funciona.

Mesmo que você conseguisse liberar mais gordura no sangue (o que é IMPOSSÍVEL), isso não significa mais gordura entrando no músculo. Ela seria então re-convertida em reserva em qualquer outra parte do seu corpo. E fim. Você não vai emagrecer nada.

E dentro da célula, como eu uso gordura?

Se esse AGL que você liberou conseguiu entrar dentro do músculo, parabéns… mas você ainda não conseguiu utilizá-lo. Ele pode, por exemplo, ser novamente convertido em reserva, mas agora de triglicerídeo (TG) intramuscular.

Mas essa seria uma coisa muito boa, já que o TG intramuscular é uma fonte importante de energia no exercício, principalmente o contínuo, prolongado e de intensidade moderada.

Mas se o objetivo é converter essa gordura em energia, o processo é longo.

Primeiro ela vai ser conduzida, por outra proteína carreadora, até a mitocôndria (essa aqui em baixo), estrutura dentro da célula que, utilizando oxigênio, consegue transformar gordura em energia.

Num primeiro momento, o AG é fracionado em um processo chamado oxidação beta, que vai “quebrando” a gordura em pequenos pedaços. Depois, ela é encaminhada até o ciclo de Krebs, que prepara o ambiente para a geração de energia. E finalmente um processo chamado de transporte de elétrons consegue utilizar os átomos de hidrogênio do AG, junto com o oxigênio que você respira em água. A formação dessa água ativa uma enzima que sintetiza a energia. Os carbonos do AG são liberados, também junto com o oxigênio, na forma de CO2, na sua expiração.

No final o que sobra é energia, água é CO2.

O que pode acelerar o consumo dessa gordura dentro da célula?

Novamente, o exercício. O intenso.

Toda vez que você faz um exercício intenso, você causa uma alteração do equilíbrio orgânico. Você dá uma “bagunçada” no seu corpo. E isso exige que você gaste energia, durante o REPOUSO para arrumar tudo isso.

Durante esse retorno ao equilíbrio, sua célula fica mais predisposta a consumir gordura. Desse modo, ela permite a entrada de mais gordura, ela transporta melhor isso até a mitocôndria e também gasta mais oxigênio na sua oxidação.

Se o exercício é leve, não tem por que fazer isso com mais intensidade, já que o “desequilíbrio” causado pelo exercício foi pequeno.

Some a isso o fato de que o exercício mais intenso também causa microlesões nos tecidos, que precisam ser reparadas no repouso e também exigem gasto de energia. Adivinha de onde? Isso mesmo, gordura.

Se você soma a isso uma dieta adequada, sem excessos de gordura e carboidratos, que seriam a primeira opção de fonte de energia para a recuperação, você vai obrigar seu organismo a abrir mão de sua própria reserva para conseguir energia para a recuperação… e você emagrece.

Esse efeito de aumento de gasto de energia no repouso é mensurável e recebe o nome de EPOC (excess post exercise oxygen consumption ou excesso do consumo de oxigênio após o exercício). O EPOC nos permite confirmar que após o exercício, especialmente o mais intenso ou prolongado, o corpo aumenta muito o gasto de energia para se recuperar. Olha aí abaixo a comparação entre o exercício leve (light) e intenso (heavy):

Lembre-se disso:

Você não emagrece no exercício. Você emagrece porque usou exercício para criar um ambiente favorável ao consumo de gorduras. E esse ambiente é conseguido com atividades intensas, intervaladas, que envolvem levantamento de peso, e não com aquela caminhadinha confortável.

Bons treinos!